瑜伽墊上解剖書系列：【流瑜伽和站姿體位解剖書】+【上肢平衡與倒立瑜伽】+【身體後彎與扭轉瑜伽】+【身體前彎及髖關節伸展瑜伽】

內容簡介

　　帶著你的瑜伽墊，本書就是你一生的瑜伽老師！！
　　轟動美、台、中瑜伽界的暢銷書作者
　　瑜伽教室熱門用書

　　生物力學＋生理學＋解剖學
　　以圖像直接記憶，適合任何程度的瑜伽練習者
　　可一邊翻閱一邊練習

　　． 西方骨科醫生＋師事瑜伽大師艾揚格＝這本瑜伽墊上解剖書
　　骨科醫生所撰寫的瑜伽解剖書，夠專業、夠正確！又師從東方首屈一指的瑜伽大師，直指瑜伽體位法的要義。

　　．以圖像直接記憶，擺脫複雜的肌肉名稱
　　讀者無需再與枯燥、艱澀的醫學原理奮戰！
　　更不會驚覺，好不容易搞懂的專有名詞，卻不知如何應用在實際練習之中！
　　本書以大量圖示輔助文字說明，採用多張不同角度、不同重點的3D人體解剖圖，解說單一體位。以「手抓腳趾單腿站立式」為例，作者共用了11張圖片解說這個體位：2張標準體位，4張準備動作，以及5張局部圖示，細膩剖析各部位肌肉的重點。舉凡這個體位運用到的部位，如大腿、髖部、肩膀、背部，都繪製了細部的解剖圖，再以色調、深淺與箭頭分別標示出單一肌肉施力或伸展的強度與方向。一目了然的圖示，練習者終於可以擺脫複雜的肌肉名稱，改以圖像直接記憶，輕易把腦海中的圖像對應到實際練習。

　　．以簡馭繁，深化瑜伽體位
　　以西方解剖學解析瑜伽，雷朗醫生絕非第一人，然而能像他以如此精簡的方式來解釋瑜伽背後的科學原理，卻是寥寥無幾。
　　作者以「關節姿勢」「收縮的肌肉」「伸展的肌肉」「呼吸」和「鎖印」，作為理解瑜伽體位的五要素。認識了關節姿勢，便能確定原動肌，再利用其他協助肌來微調姿勢，進而伸展並拉長相應的肌肉，增加肌肉的活動度，加深體位。
　　其次是呼吸。幾乎每個體位都有助於我們開展胸腔。結合起呼吸的輔助肌以及橫隔膜的動作，就能增加胸廓容積，進而促進血液的含氧量，排除身體中的能量障礙。
　　鎖印則是最後的畫龍點睛。只要共同收縮關鍵肌群，就能在全身上下創造鎖印，穩定姿勢。
　　練習體位法如能善用這簡單五步驟，就能增加柔軟度、肌耐力和精準度。

　　．做瑜伽，好簡單，好安全
　　標準姿勢並非人人都做得到！
　　不同於一般解剖書只呈現「標準姿勢」，本書特別強調循序漸進的過程，並為每個體位增添了「準備動作」或「替代式」，讓瑜伽新手可藉由各式各樣的準備（例如椅子、繩子、牆面等輔具，或其他替代動作），慢慢進入單一體位。這也打破瑜伽體位「正確姿勢」的迷思：瑜伽要做到位，重點並非「外形正確」，而是讓身體在平衡狀態中，啟動或伸展正確的肌肉，開展正確的關節。

　　．大開本、好翻閱、可攤平
　　本書是為了方便練習者在瑜伽墊上練習時，能同時參考翻閱，因而在內容呈現和書本裝幀上，無不出於這般考量。大開本，硬而厚的紙頁，精裝書的裝訂方式，書本不會自動闔上，整個頁面一目了然。方便讀者在練習時，把書本平攤在地面，可隨時翻閱、參考。

　　．讀者高度評價
　　本書一系列書籍推出後，西方瑜伽界就給予高度的評價與關注。除了獲得亞馬遜讀者五顆星評價，美、英、法等國的瑜伽雜誌皆有專文介紹。

作者簡介

Ray Long

　　雷．隆是骨科醫師，也是Bandha Yoga 的創始人。畢業於密西根大學醫學院，陸續在康乃爾大學、麥基爾大學、蒙特婁大學和佛羅里達骨科研究所接受學士後訓練。學習哈達瑜伽（Hatha Yoga）逾20年，師事瑜伽大師艾楊格（B.K.S. Iyengar），以及多位首屈一指的瑜伽大師。在艾揚格瑜伽中心，他花許多時間就近觀察和記錄艾揚格本人的練習。正統西方醫學的訓練背景，以及對瑜伽大師的近身觀察，促使他日後致力於西方科學與瑜伽的結合。

　　2005年首本著作出版後，旋即在美國瑜伽習練者之間引起轟動，並迅速從美國蔓及全球，被譯為多種文字。2010年，出版最新著作《瑜伽墊上解剖書》一套四冊，甫出版便獲廣大好評，堪稱精品級瑜伽書，不論是內容、概念、編排、裝幀，皆更上層樓。

　　雷．朗的著作是美國、台灣及中國許多瑜伽教室的熱門教學用書。

繪者簡介

克里斯．麥西佛（Chris Macivor）

　　從事數位內容創作已逾十年。高中就讀加拿大著名的怡陶碧谷藝術學校（Etobicoke School of the Arts），大學就讀於辛尼加學院（Seneca College）和瑟丹學院（Sheridan College）。涉獵廣泛，擅長舞蹈、傳統藝術、電腦繪圖、動畫，是兼具藝術和技術性格的創作者。從事的工作跨越多個領域，從電影、電視、電腦遊戲到水底影像。

譯者簡介

李岳凌

　　交通大學電子工程研究所碩士、法國國立高等裝飾藝術學院（ENSAD）互動藝術研究組畢業。學習瑜伽五年，擁有美國瑜伽聯盟200小時師資認證（RYT 200）。目前從事攝影和數位多媒體工作。譯有《Max-MSP官方手冊》。sir-rio.com/ 。

黃宛瑜

　　清華大學人類學研究所碩士。專職譯者，主要譯作包括《歡迎光臨人類學》（合譯，群學）、《想望台灣：文化想像中的小說、電影和國家》（書林）、《我從哪裡來》（天下）等書，審定多本翻譯出版品。

 

作者介紹

作者簡介

Ray Long

　　雷．隆是骨科醫師，也是Bandha Yoga 的創始人。畢業於密西根大學醫學院，陸續在康乃爾大學、麥基爾大學、蒙特婁大學和佛羅里達骨科研究所接受學士後訓練。學習哈達瑜伽（Hatha Yoga）逾20年，師事瑜伽大師艾楊格（B.K.S. Iyengar），以及多位首屈一指的瑜伽大師。在艾揚格瑜伽中心，他花許多時間就近觀察和記錄艾揚格本人的練習。正統西方醫學的訓練背景，以及對瑜伽大師的近身觀察，促使他日後致力於西方科學與瑜伽的結合。

　　2005年首本著作出版後，旋即在美國瑜伽習練者之間引起轟動，並迅速從美國蔓及全球，被譯為多種文字。2010年，出版最新著作《瑜伽墊上解剖書》一套四冊，甫出版便獲廣大好評，堪稱精品級瑜伽書，不論是內容、概念、編排、裝幀，皆更上層樓。

　　雷?隆的著作是美國、台灣及中國許多瑜伽教室的熱門教學用書。

 

目錄

簡介
如何使用本書
練習指引

重要觀念
主動肌╱拮抗肌的關係：交互抑制作用
單一肌肉獨立伸展
肌肉共同啟動
鎖印
輔助伸展

鎖印瑜伽法則
流瑜伽
勝利式呼吸法
串連動作基礎體位
山式TADASANA
前彎式 UTTANASANA
鱷魚式 CHATURANGA DANDASANA
上犬式 URDHVA MUKHA SVANASANA
下犬式 ADHO MUKHA SVANASANA
跳躍穿越 JUMPING THROUGH

站姿
山式TADASANA
前彎式UTTANASANA
樹式VRKSASANA
手抓大腳趾單腿站立式UTTHITA HASTA PADANGUSTASANA
幻椅式UTKATASANA
扭轉三角式UTTHITA TRIKONASANA
勇士二式VIRABHADRASANA II
側角式UTTHITA PARSVAKONASANA
半月式ARDHA CHANDRASANA
手臂反轉祈禱式PARSVOTTANASNA
戰士一式VIRABHADEASANA I
戰士三式VIRABHADRASANA lll
扭轉三角式PARIVRTTA TRIKONASANA
扭轉側三角式PARIVRTTA PARSVAKONASANA
扭轉半月式PARIVRTTA ARDHA CHANDRASANA
分腿前彎式PRASARITA PADOTTANASANA
鷹式GARUDASANA

復原體位
有支撐的橋式SUPPORTED SETU BANDHA
雙腳靠牆倒立式VIPARITA KARANI

動作索引
解剖學索引
肌肉與韌帶索引
專有名詞解釋
梵文發音和體位索引
中英體位譯名索引

內容簡介

　　帶著你的瑜伽墊，本書就是你的好老師！

　　跑步、登山、騎車、久坐辦公室

　　導致

　　下背疼痛、膝蓋痛、坐骨神經痛

　　你需要

　　強化腰部、腿部及背部肌群

　　矯正骨盆位置、伸展髖部關節

　　伸展背部肌肉

　　前彎體位  能讓你   

　　放鬆並伸展下背、強化腰肌、伸展臀部及大小腿內外側肌群

 

　　髖關節伸展體位   能讓你  

　　放鬆髖關節肌群、強化骨盆底肌及腰肌、伸展大腿內外側肌群

 

　　跟著這本書做瑜伽，能讓你遠離傷害、擁有美好體態！

　　★精美細緻的解剖圖，結合科學與瑜伽的身體地圖

　　★擺脫複雜肌肉骨骼關節名稱，圖像直接記憶瑜伽動作重點

　　★大開本、好翻閱、易攤平，讓你邊翻閱邊練習

　　★亞馬遜讀者紛紛留言建議，瑜伽老師一定要人人添購一本！

　　◎實用工具書◎

　　一張圖勝過千言萬語

　　書中的圖片不僅為骨骼、肌肉、關節提供顯而易懂的對照，並以紅色與藍色、不同深淺的區塊，標示肌肉作用方式。當你練習時，看圖就知道該怎麼做、更也進一步讓動作做得更準確。

　　聆聽每位讀者需求，宛如專屬貼身教練

　　市面上瑜伽書籍多只談「標準姿勢」，單一刻板的示範，不是讓人望之卻步，就是引起運動傷害。

　　然而，本書在介紹每個體位同時，還提供了變化或替代形式（例如「準備動作」與「替代式」），讓初學者或有舊傷在身的練習者，都能找到最適合自己的方式。

　　大開本、好翻閱、易攤平

　　本書是為了方便練習者在瑜伽墊上練習時，能同時參考翻閱，因而在內容呈現和書本裝幀上，無不出於這般考量。大開本，硬而厚的紙頁，精裝書的裝訂方式，書本不會自動闔上，整個頁面一目了然。方便讀者在練習時，把書本平攤在地面，可隨時翻閱、參考。

　　◎瑜伽的成敗關鍵──髖關節◎

　　髖關節是人體最大、受力最重、活動範圍也最廣的關節，更是連接上下半身的重要樞紐。身體的每個動作都會牽動到髖關節，而髖關節的靈活度更會影響瑜伽練習過程中流暢與否。透過本書的開展髖關節與前彎動作，讓你強化肌肉、保護關節，一方面則使肌肉更柔軟、促進血液循環。更重要的是，漸漸強化平衡髖關節周圍的肌肉，全身自然也臻於健康了。

　　◎大師之作◎

　　作者是專業西方骨科醫生，師事東方瑜伽大師艾揚格，以科學眼光來解讀這一門古老藝術。除了增強肌肉的強度與彈性，更提升其施力的精準性和身體受力的平衡度，使最細微、最簡單的日常動作也能輕鬆又有效率。

推薦

　　?亞馬遜讀者五星評價

　　?本系列書籍甫一上市，西方瑜伽界就給予高度的評價與關注，美、英、法等國的瑜伽雜誌也都有專文介紹

　　?「讓你的瑜伽體驗達到最大值。」──亞馬遜讀者Raul Coello

　　?「即使帶來疼痛，卻從未造成傷痛。」──亞馬遜讀者Seth

　　?「大多數女人隨著年齡增長，折斷髖骨的風險也隨之提高。緊繃的小腿肌會引起背痛，緊繃的髖屈肌則對全身來說都是場大浩劫，且提高拉損髖骨的風險。這種傷害，多半是手術無法解決的，但卻能因雷?隆在書中提供的瑜伽動作而有所改善。」──讀者Mary Louise

 

作者介紹

作者簡介

雷?隆 Ray Long

　　是骨科醫師，也是Bandha Yoga 的創始人。畢業於密西根大學醫學院，陸續在康乃爾大學、麥基爾大學、蒙特婁大學和佛羅裡達骨科研究所接受學士後訓練。學習哈達瑜伽（Hatha Yoga）逾20年，師事瑜伽大師艾楊格（B.K.S. Iyengar），以及多位首屈一指的瑜伽大師。在艾揚格瑜伽中心，他花許多時間就近觀察和記錄艾揚格本人的練習。正統西方醫學的訓練背景，以及對瑜伽大師的近身觀察，促使他日後致力於西方科學與瑜伽的結合。

　　2005年首本著作出版後，旋即在美國瑜伽習練者之間引起轟動，並迅速從美國蔓及全球，被譯為多種文字。 2010年，出版最新著作《瑜伽墊上解剖書》一套四冊，甫出版便獲廣大好評，堪稱精品級瑜伽書，不論是內容、概念、編排、裝幀，皆更上層樓。

　　雷?朗的著作是美國、台灣及中國許多瑜伽教室的熱門教學用書。

繪者簡介

克里斯?麥西佛 Chris Macivor

　　從事數位內容創作已逾十年。高中就讀加拿大著名的怡陶碧谷藝術學校（Etobicoke School of the Arts），大學就讀於辛尼加學院（Seneca College）和瑟丹學院（Sheridan College）。涉獵廣泛，擅長舞蹈、傳統藝術、電腦繪圖、動畫，是兼具藝術和技術性格的創作者。從事的工作跨越多個領域，從電影、電視、電腦遊戲到水底影像。

譯者簡介

李岳凌

　　交通大學電子工程研究所碩士、法國國立高等裝飾藝術學院（ENSAD）互動藝術研究組畢業。學習瑜伽五年，擁有美國瑜伽聯盟200小時師資認證（RYT 200）。目前從事攝影和數位多媒體工作。譯有《Max-MSP官方手冊》、《瑜伽墊上解剖書：流瑜伽及站姿體位》。

黃宛瑜

　　清華大學人類學研究所碩士。專職譯者，主要譯作包括《想望台灣：文化想像中的小說、電影和國家》、《我從哪裡來》、《瑜伽墊上解剖書：流瑜伽及站姿體位》、《他方，在此處》等書。

 

目錄

簡介

如何使用本書

練習指引

重要觀念

主動肌╱拮抗肌的關係：交互抑製作用

肌肉單獨啟動                                                                     

肌肉共同啟動

輔助伸展

鎖印

鎖印瑜伽法則

開展髖關節

簡易坐（散盤）SUKHASANA

束角式 BADDHA KONASANA

坐角式UPAVISTHA KONASANA

仰臥手抓腳拇趾伸展式B SUPTA PADANGUSTHASANA B

仰臥手抓腳拇趾伸展式──屈膝變化式 SUPTA PADANGUSTHASANA, BENT-KNEE VERSION

仰臥手抓腳拇趾伸展式 A SUPTA PADANGUSTHASANA A

仰臥手抓腳拇趾伸展式──側轉變化式SUPTA PADANGUSTHASANA, REVOLVING  VERSION

臥龜式 KURMASANA

門閂式 PARIGHASANA

猴神哈努曼式 HANUMANASANA

蓮花坐（雙盤）PADMASANA

身體前彎

手杖式DANDASANA

頭碰膝式 JANU SIRSASANA

坐立前彎式 PASCHIMOTTANASANA

單腿跪姿前彎式TRIANG MUKHAIKAPADA PASCHIMOTTANASANA

鷺式KROUNCHASANA

坐姿單盤前彎式ARDHA BADHA PADMA PASCHIMOTTANASANA

船式 NAVASANA

手抓腳拇趾雙腿向上伸展式UBHAYA PADANGUSTHASANA

復原體位

倒箭式VIPARITA KARANI

大休息式SAVASANA

動作索引

解剖學索引

肌肉與韌帶索引

專有名詞解釋

梵文發音和體位索引

中英體位譯名索引

內容簡介

　　★專業瑜伽師資必備指定教科書《瑜伽墊上解剖書》系列最終第4集！

　　★Bandha Yoga創始人、知名骨科醫師雷?隆精準細膩的瑜伽解剖指南！

　　★特邀國內醫學瑜伽權威Judy老師吳惠美全文專業校訂！

　　

　　頸肩背乃身心智健康的樞紐，

　　反轉身體使用慣性，重啟靈活自如的力量！

　　

　　難度越高的體位，越需要精密的拆解指導，

　　利用最新醫學解剖技術圖示，多角度透視瑜伽體位，

　　一眼即可辨識並對應肌肉的伸、縮，以及施力的深淺、方向與角度，

　　確保每一個動作正確、安全無虞。

　　

　　我們人類是以兩足直立行走的動物，髖部與下肢都設計來負重，頸肩背和上肢則重靈活敏捷，以利我們跟外在世界互動。上肢平衡和倒立體位的共同點，就是將各種對立整合在身體內，藉此開發少用而僵硬的肌肉，強化骨骼與韌帶，並進一步調節心血管、內分泌與神經系統的平衡，為心智注入堅實能量。

　　

　　【上肢平衡體位：提振精神，打通脈輪與神經系統的能量通道】

　　強化上肢的肌肉、骨骼與韌帶，可以提振精神、活躍心智、觸發身體的調節功能，並有助神經脈衝向上傳導，暢通脈輪與神經系統的通道，使能量得以在體內均衡流動。

　　

　　【倒立體位：瑜伽體位法之王，能深層活化腦部、心肺、神經系統】

　　所謂倒立，即為反轉平日正常的姿勢，使頭部低於心臟、下肢高於心臟。精準練習，可以促進靜脈回流，強化腦脊髓液的沖刷排毒能力，活絡副交感神經，降低血壓，刺激腦內啡分泌，提升心肺功能，穩定專注力，使身體進入更高層、更深入的淨化與放鬆。

　　

　　【為了安全練習，絕對必要先行理解】

　　上肢平衡與倒立體位的療癒功效，不僅擴及全身系統，更深入大腦心智層面，動作難度也相對較高，因此，練習前絕對需要先理解每一個細部動作，才能確保安全。

　　

　　【多角度、精細解剖22組體位】

　　本書詳論上肢平衡、倒立與復原體位等22組體位，從概述、重要關節擺位、準備動作、替代方法、單一步驟指引等單元，帶你深入認識每一種體位，讓你更有效率地掌握體位法。

　　

本書特色

　　

　　◎本書特色一：重要關節擺位，領略大關鍵

　　認識各種體位的基本樣貌，是體位練習的第一要領。一旦認識關節擺位，自然懂得判斷各個肌肉調控體位的大方向，而正確伸縮肌肉正是讓關節處在正位的不二法門。

　　

　　◎本書特色二：增列準備動作，新手老手都適用

　　好的準備動作，能引導你有效進入體位，至於柔軟度較弱的新手，也有替代方案。無論是標準式或替代式，所動用的肌群並無不同，都能從中得益。

　　

　　◎本書特色三：獨立步驟單一拆解

　　以透視骨骼與肌肉解剖圖，搭配顏色、深淺與箭頭方向，一步一步帶領你伸縮肌群以控制關節擺位，並詳細解說各技巧背後的原理。在步驟最後，也簡要總結所有肌群，讓你循序漸進啟動每一條相關肌肉。

　　

　　◎本書特色四：活用「擰轉」與「氣囊」技巧，保護關節

　　安全，是練習瑜伽首重的原則。除了充分理解每個動作的擺位、施力的深淺，雷?隆醫師更特別傳授「擰轉」與「氣囊」技巧，幫助你破解練習進階體位所碰到的瓶頸。

　　

名人推薦

　　

　　專業審訂推薦

　　吳惠美（Judy老師）

　　

　　著有《療癒瑜伽解剖書》《肩頸療癒解剖書》，並為《瑜伽解剖書》及本系列套書審訂。具醫療背景，曾任職於醫學中心放射科多年。專精瑜伽醫學領域，曾任媒體瑜伽醫學專欄作家、醫療記者、法院專家證人，擁有國際瑜伽聯盟師資認證。

　　

　　JUDYYOGA網址：www.judyyoga.com/blog　　

　　

進入精準練習的絕佳幫手，全球資深瑜伽練習者高度推薦！

　　

　　「雷?隆的書絕對是每一位瑜伽老師的最佳投資。」

　　「所有師生必備的瑜伽書。每個動作竟然可以解剖到如此難以置信的細膩，因為這本書，我才能有效率地進步。」

　　「這是我見過資訊最清晰明確的瑜伽書，圖片讓我可以快速領略要伸展或收縮的肌肉，而且還提供變化式與替代式，我最喜歡的是書中詳細介紹肌肉的交互抑製作用，有助減少練習的傷害。」

　　「這系列既獨特又實用，打破舊有的形式，可以讓人輕鬆記住各個相關肌肉。」

　　「本書清楚解釋了身體在不同體位下的反應，以及你可以如何將練習的效率開展到最大。」

　　「作者不僅了解透徹，且言之有物，他將體位的肌肉拆解出來，並清楚解說啟動肌肉的方式。我愛這一整系列。」

　　「這套書用於所有教學或練習，都是非常棒的輔助教材。甚至是帶傷，或肌肉過於僵硬的人，本書的圖文都提供了非常明確的指引。」

　　

 

作者介紹

作者簡介    

雷?隆 Ray Long

　　骨科醫師，也是 Bandha Yoga 的創始人。畢業於密西根大學醫學院，陸續在康乃爾大學、麥基爾大學、蒙特婁大學和佛羅裡達骨科研究所接受學士後訓練。學習哈達瑜伽（Hatha Yoga）逾20年，師事瑜伽大師艾楊格（B.K.S. Iyengar），以及多位首屈一指的瑜伽大師。在艾揚格瑜伽中心，他花許多時間就近觀察和記錄艾揚格本人的練習。正統西方醫學的訓練背景，以及對瑜伽大師的近身觀察，促使他日後致力於西方科學與瑜伽的結合。

　　2005年首本著作出版後，旋即在美國瑜伽界引起轟動，並迅速從美國蔓延全球，被譯為多種文字。 2010年，出版最新著作《瑜伽墊上解剖書》一套四冊，甫出版便獲廣大好評，堪稱精品級瑜伽書，不論是內容、概念、編排、裝幀，皆更上層樓。

　　如今，雷?隆的著作已成為美國、台灣及中國等地瑜伽中心重要的師資級專業教學用書。

繪者簡介

克里斯?麥西佛 Chris Macivor

　　從事數位內容創作已逾十年。高中就讀加拿大著名的怡陶碧谷藝術學校（Etobicoke School of the Arts），大學就讀於辛尼加學院（Seneca College）和瑟丹學院（Sheridan College）。涉獵廣泛，擅長舞蹈、傳統藝術、電腦繪圖、動畫，是兼具藝術和技術性格的創作者。從事的工作跨越多個領域，從電影、電視、電腦遊戲到水底影像。

譯者簡介

李岳凌

　

　　交通大學電子工程研究所碩士、法國國立高等裝飾藝術學院（ENSAD）互動藝術研究組畢業。學習瑜伽五年，擁有美國瑜伽聯盟200小時師資認證（RYT 200）。目前從事攝影和數位多媒體工作。譯有《瑜伽墊上解剖書》系列、《Max-MSP官方手冊》。

黃宛瑜

　　清華大學人類學碩士。專職譯者，譯作包括《瑜伽墊上解剖書》系列、《想望台灣》《我從哪裡來》《他方，在此處》《觀光客的凝視 3.0》《愛，為什麼痛》等書。

 

 

目錄

審訂序

簡介

如何使用本書

練習指引

重要觀念

主動肌╱拮抗肌的關係：交互抑製作用

關鍵肌肉的單獨啟動

關鍵肌肉的共同啟動

協同肌肉的共同啟動

誘發式伸展（輔助伸展）

鎖印

 

鎖印瑜伽法則

 

上肢平衡體位

下犬式　Adho Mukha Svanasana

鱷魚式　Chaturanga Dandasana

側棒式（聖哲婆吒式）　Vasisthasana

鶴式　Bakasana

單腿鶴式二　Eka Pada Bakasana II

螢火蟲式　Tittibhasana

肩按式（雙腳交叉雙臂支撐式）　Bhujapidasana

八字扭轉式（雙臂支撐側伸展式）　Astavakrasana

單腿鶴式一　Eka Pada Bakasana I

扭轉鶴式　Parsva Bakasana

 

倒立體位

手倒立　Adho Mukha Vrksasana

孔雀起舞式　Pincha Mayurasana

頭倒立　Sirsasana

扭轉頭倒立　Parsva Sirsasana

單腿頭倒立　Eka Pada Sirsasana 

支撐肩立式　Salamba Sarvangasana

單腿支撐肩立式　Eka Pada Sarvangasana

犁鋤式　Halasana

扭轉犁鋤式　Parsva Halasana

 

復原體位

嬰兒式　Balasana

雙腳靠牆倒立式　Viparita Karani

大休息式　Savasana

 

索引

動作索引

解剖學索引

肌肉與韌帶英文索引

肌肉與韌帶中文索引

專有名詞解釋

體位法梵文索引與發音

體位法英文索引

體位法中文索引

內容簡介

清晰、多角度、精密的拆解動作，

逐一呈現每個後彎及扭轉動作的順序、方向、強度與深度，

沒有機巧捷徑，只有穩扎穩打。

讓你透過理解來解開瓶頸，安全地開展伸縮扭轉練習。

盡收體態校正、臟腑淨化、冥想深化之效！

　　★專業瑜伽師資必備的指定教科書《瑜伽墊上解剖書》第3集！

　　★所有做不到後彎與扭轉體位的關卡，將在本書得到解答！

　　深具療癒功效的後彎與扭轉

　　正確練習後彎，能有效矯正駝背、提臀、鍛鍊腹部肌群，並減輕肌肉與關節負擔，而扭轉則能直接深層按摩臟腑，像擰毛巾一般幫助體內淨化廢物與毒素。在進階的瑜伽體位中，後彎與扭轉早已是深受現代瑜伽練習者追求的重要動作。

　　只是解剖並不夠，順序、強度與深度指導才是精髓

　　後彎與扭轉的療癒功效之強烈，練習的潛在風險也相對變大，也因此練習進階體位時，特別需要解剖科學的幫助。然而，不得要領、缺乏知識去運用，往往會更讓自己陷入邯鄲學步的困境中。雷?隆醫師在本書中的解剖引導，將帶領你按部就班以正確的擺位、順序、強度與深度進入體位法練習。

　　多角度、地毯式精密解說單一體位，知識無死角

　　每一種後彎、扭轉體位皆有其堂奧，本書詳論20組體位，從體位概述、重要關節擺位、準備動作、單一步驟等單元，系統化組織你對每一種體位的精確認識，讓你更有效率地掌握體位法。

本書特色

　　◎本書特色一：重要關節擺位，領略大關鍵

　　認識各種體位的基本樣貌，是體位練習的第一要領。一旦認識關節擺位，自然懂得判斷各個肌肉調控體位的大方向，而正確伸縮肌肉正是讓關節處在正位的不二法門。

　　◎本書特色二：準備動作，新手老手都適用

　　好的準備動作，將能引導你有效進入體位，對於柔軟度較弱的新手，也有替代方案。無論是標準式或替代式，所動用的肌群並無不同，都能從中得益。

　　◎本書特色三：獨立步驟單一拆解

　　以透視骨骼與肌肉解剖圖，搭配顏色、深淺與箭頭方向，一步一步帶領你伸縮肌群以控制關節擺位，並詳細解說各技巧背後的原理。在步驟最後，更簡要總結所有的肌群，讓你循序漸進啟動每一條相關肌肉，安全、穩定而深入體位法練習。

　　◎本書特色四：活用「氣囊效應」，保護脊椎

　　在大量帶動脊椎的後彎與扭轉體位中，背部不適是許多練習者的難題，雷?隆醫師在本書中詳盡指導的「氣囊效應」技巧，將能解開許多進階體位所碰到的關卡。

 

作者介紹

作者簡介

雷?隆 Ray Long

　　骨科醫師，也是 Bandha Yoga 的創始人。畢業於密西根大學醫學院，陸續在康乃爾大學、麥基爾大學、蒙特婁大學和佛羅裡達骨科研究所接受學士後訓練。學習哈達瑜伽（Hatha Yoga）逾20年，師事瑜伽大師艾楊格（B.K.S. Iyengar），以及多位首屈一指的瑜伽大師。在艾揚格瑜伽中心，他花許多時間就近觀察和記錄艾揚格本人的練習。正統西方醫學的訓練背景，以及對瑜伽大師的近身觀察，促使他日後致力於西方科學與瑜伽的結合。

　　2005年首本著作出版後，旋即在美國瑜伽界引起轟動，並迅速從美國蔓延全球，被譯為多種文字。 2010年，出版最新著作《瑜伽墊上解剖書》一套四冊，甫出版便獲廣大好評，堪稱精品級瑜伽書，不論是內容、概念、編排、裝幀，皆更上層樓。

　　如今，雷?隆的著作已成為美國、台灣及中國等地瑜伽中心重要的師資級專業教學用書。

繪者簡介

克里斯?麥西佛 Chris Macivor

　　從事數位內容創作已逾十年。高中就讀加拿大著名的怡陶碧谷藝術學校（Etobicoke School of the Arts），大學就讀於辛尼加學院（Seneca College）和瑟丹學院（Sheridan College）。涉獵廣泛，擅長舞蹈、傳統藝術、電腦繪圖、動畫，是兼具藝術和技術性格的創作者。從事的工作跨越多個領域，從電影、電視、電腦遊戲到水底影像。

專業審訂推薦者簡介

吳惠美（Judy 老師）

　　Judy Yoga 樂活瑜伽教學總監。具醫事人員背景，曾任職國泰醫學中心放射診斷部多年。專精瑜伽醫學領域，曾任媒體瑜伽醫學專欄作家、醫療記者、法院專家證人。擁有Ashtanga yoga國際瑜伽聯盟師資認證2006年創立樂活瑜伽學網站，提供國內瑜伽老師有關瑜伽醫學最新資訊。

　　JUDYYOGA網址：www.wretch.cc/blog/judyyoga

譯者簡介    

李岳凌

　　交通大學電子工程研究所碩士、法國國立高等裝飾藝術學院（ENSAD）互動藝術研究組畢業。學習瑜伽五年，擁有美國瑜伽聯盟200小時師資認證（RYT 200）。目前從事攝影和數位多媒體工作。譯有《瑜伽墊上解剖書》《瑜伽墊上解剖書2：身體前彎及髖關節伸展瑜伽》《Max-MSP官方手冊》。

黃宛瑜

　　清華大學人類學研究所碩士。專職譯者，主要譯作包括《瑜伽墊上解剖書》《瑜伽墊上解剖書2：身體前彎及髖關節伸展瑜伽》《想望台灣：文化想像中的小說、電影和國家》《我從哪裡來》《他方，在此處》《觀光客的凝視》《愛何以傷人》等書。

 

目錄

審訂序

簡介

如何使用本書

練習指引

重要觀念

主動肌╱拮抗肌的關係：交互抑製作用

關鍵肌肉的單獨啟動

肌梭

誘發式伸展（輔助伸展）

關鍵肌肉的共同啟動

鎖印

鎖印瑜伽法則

後彎體位

蝗蟲式　Salabhasana

上犬式　Urdhva Mukha Svanasana

駱駝式　Ustrasana

反向棒式　Purvottanasana

弓式　Dhanurasana

橋式　Setu Bandha Sarvangasana

向上弓式（輪式）　Urdhva Dhanurasana

反向單腳杖式　Eka Pada Viparita Dandasana

蠍子式　Vrschikasana

單腿鴿王式　Eka Pada Raja Kapotasana

舞王式　Natarajasana

扭轉體位

簡易坐姿扭轉式　Parsva Sukhasana

聖哲馬利奇式一　Marichyasana I

聖哲馬利奇式三　Marichyasana III

套索扭轉式　Pasasana

反轉頭碰膝式　Parivrtta Janu Sirsasana

門閂式一　Parighasana I

半魚王式　Ardha Matsyendrasana

 

復原體位

仰臥扭轉　Supine Twist

輔具扭轉　Prop Twist

索引

動作索引

解剖學索引

肌肉與韌帶英文索引

肌肉與韌帶中文索引

專有名詞解釋

體位法梵文索引與發音

體位法英文索引

體位法中文索引